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银发族健康养生靠运动与均衡饮食《新闻》

发布时间:2020-11-12 12:17:29 阅读: 来源:起动器厂家

高龄社会健康乐活专题之五老年人常见的高血压、高血脂、高血糖三高问题,有不少的起因都来自“过量”或者“不均衡”的饮食,营养师建议,想要远离三高,先戒掉“贪吃”,靠“均衡”饮食才能健康。

银发族健康 养生靠运动与均衡饮食

高龄化社会来临,健康饮食的议题日益受到重视,如何吃才健康呢?营养师强调,老年人最重要的是要注意整体热量的摄取,不要吃太饱,8分饱最佳,其实,“贪吃”才是健康真正的杀手。

营养师解释,把人想像成一部机器,一旦肥胖超过器官负荷的量,身体就会慢慢的产生疾病,因应在每个人身体状况的不同,疾病的发作点也不同。

一般人认为糖尿病是甜食吃太多,但其实有很多人并不爱吃甜食还是患糖尿病,归咎原因,在于过度肥胖,导致荷尔蒙分泌出问题,促使身体长期处于发炎状态,以致糖尿病的发生。

其实,迈入老年阶段,饮食习惯大多养成,营养师表示,随着年龄的增长,所需的营养成份也会有所不同,建议除了整体量的控制外,应从食物摄取的“比例”进行调整。

营养师指出,很多人有热量迷思,除了卡路里的控制外,内容物也很重要,例如,今天吃了1500卡的热量,但全都来自饱和脂肪,即使都是吃鸡肉跟鱼肉等所谓较健康的白肉,也不建议这样做,因为不利身体机能运作。

每天热量平均摄取的建议量为,男生2200 大卡、女生平均要 1700 大卡。他强调,每天摄取的热量也要平衡,比例为醣类 45-65%、蛋白质 10-35%、脂质 20-30%。

老年人在蛋白质的摄取上,则建议红肉(牛肉)少吃一点,白肉(例如鸡肉、鱼肉),或者植物性的豆类蛋白多吃一点,包括豆浆、豆腐等都是很好的选择,尤其老人家往往有咀嚼上的问题,可以改吃多一点的豆腐、豆干或喝豆浆,这些植物性的蛋白质也不会有胆固醇的问题。

要远离三高,相对应的胆固醇、饱和脂肪、反式脂肪及精致糖,都需要严格控管,糖尿病近来有越来越年轻化的现象,精致糖即是所谓的果糖、砂糖,大量存在一般加工食品,习惯性吃甜食跟饮料的人,每天吃的量跟频率都要控制。

另外,老年人容易有胀气的问题,纤维的摄取必须足够,营养师表示,一般成年人每天需要的纤维量是25克,听起来似乎不多,但吃一颗苹果纤维摄取量约才2克,单纯就纤维质的摄取,如果真的只靠吃青菜水果要达到需要的量,会有困难,尤其是现代人外食比例高,难度更高,一天有吃到五蔬果的人并不多,建议从全榖类食物补充。

“全榖类食物”,是近来很多专家学者鼓励的食物,包括糙米、燕麦、薏仁、红薏仁,除了富含纤维质外,还含有维生素E,是身体很重要抗氧化物质。

除了健康饮食外,运动是老人养生不可或缺的一环,因为要活就要动。

由于老年人的肌肉会逐渐萎缩,开始面临肌肉力量减退、神经系统反应较慢、协调能力变差等问题,因此,老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都能得到活动的运动,例如太极拳、步行、保健操、爬山等较合适。

透过肌力训练可以刺激肌肉蛋白质的生成,减少流失,增加肌肉纤维的直径及强度。肌力及肌耐力的维持及改善,有助于老年人维持日常生活活动的独立性。多活动关节面及伸展周围的软组织,可以预防关节的僵硬并增加关节活动度。

平衡及协调性的训练则可以藉由动作本身刺激神经通路的连结,缩短反应时间,增加动作速度,改善平衡、协调性及动作品质,预防老人跌倒。

规律及持续性的运动有助老年人帮助燃烧脂肪,减少体脂肪百分比;同时可以增加肌肉量,对于老年人基础代谢率及总能量消耗都是非常重要的。

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